Cuando llega la menstruación, es normal sentir más cansancio, antojos, hinchazón o cambios de ánimo. La buena noticia: la comida puede ayudarte a sentirte mejor (sin dietas raras ni prohibiciones).
1) Priorizá hierro (y ayudalo a absorberse)
Durante el periodo podés perder hierro, así que conviene incluirlo en tus comidas.
- Buenas fuentes: carnes magras, hígado (si lo consumís), lentejas, garbanzos, frijoles, espinaca.
- Tip clave: acompañalo con vitamina C para absorberlo mejor (naranja, fresa, kiwi, tomate, chile dulce).
Ejemplo: lentejas + ensalada con tomate y limón.
2) Magnesio para cólicos y mood
El magnesio puede apoyar la relajación muscular y el estado de ánimo.
- Opciones: semillas de ayote, almendras, cacao amargo, banano, avena, frijoles.
3) Omega-3 para inflamación
Si te dan cólicos o te sentís “inflamada”, los omega-3 pueden ayudar.
- Opciones: salmón, sardinas, atún, chía, linaza, nueces.
Tip: chía con yogurt o avena overnight.
4) Comidas suaves si hay náuseas o panza sensible
- Calditos, sopas, arroz, puré, banano, tostadas integrales, yogurt (si te cae bien).
- Jengibre o menta en té pueden ayudar si sos de náuseas.
5) Menos hinchazón: bajá sal y ultraprocesados
Durante esos días el cuerpo retiene más líquidos.
- Reducí: embutidos, sopas instantáneas, snacks salados, gaseosas.
- Sumá: agua, frutas ricas en agua (sandía, piña), pepino y verduras.
6) Antojos: no los peleés, equilibralos
Si querés dulce, no pasa nada: la clave es combinar.
- Chocolate: mejor 70% cacao y acompañado de nueces o fruta.
- Algo dulce: sumalo después de una comida completa para evitar picos de azúcar.
Si tus cólicos son muy fuertes, el sangrado es excesivo o los síntomas te incapacitan, vale la pena una valoración médica para descartar causas como anemia, endometriosis u otros desbalances.